outdoor 2018年12月3日

静岡マラソン サブ4攻略_その1 スピードトレーニング

お疲れ様です!しまだ大井川マラソン以来ですが、ひさしぶりにマラソンの記事をアップします!!

10月28日、しまだ大井川マラソン開催!そしてサブ4ならず!!

次のレースが静岡マラソンでちょうど3ヶ月くらいあります!しまだ大井川マラソン以降もきちんとトレーニングはしているので(珍しく!)3ヶ月前からきちんとレースに向けてあわせていく記事を今回はあげていきたいと思います。本当はサブ3.5と言いたいところですが、しまだ大井川マラソンではサブ4も達成できなかったのでまずはサブ4をしっかりとクリアするトレーニングとしてすすめていきたいと思います。どうぞよろしくお願いします。

サブ4達成に必要なこととは?

僕は一番最初のレースでたまたまサブ4を達成しましたが、実際サブ4を達成するにはどんなことが必要でしょうか?

今回はある程度トレーニング(しまだ大井川マラソンの前から引き続いての)をしているので急ピッチの仕上げではなく、しっかりと仕上げていけると思います。

トレーニングの目標として、サブ4達成に必要なのは

①10kmを50分以内で楽に走れるスピード

②怪我をしないような体づくり(柔軟・筋トレ)

③30kmを走っても足が残っている走力づくり

④レースに向けた疲労回復・カーボローディング

とりあえず上記の4つを重点的にクリアできるようなトレーニングをしっかりしていきたいと思います。

最初はスピードトレーニングをトライしてみよう!!

②でも書いてありますがストレッチなど体のメンテナンスはしっかりやってくださいね。(こちらは次回のお話とさせていただきます。トレーニングをちょっとやってみて疲れたりした時に読んでほしいので。。。)

その上で3ヶ月前トレーニングとしては(何回もいいますがある程度走り込みが進んでいる状況での3ヶ月前トレーニングですよ!!)僕はスピードトレーニングを中心にやるのがいいんじゃないかと思います!

自分の経験上のお話なんですが、やっぱりある程度気持ちに余裕がある中での走りは気持ちが良くてプレッシャーも少なくなります。やる前から余白や余力のない計画はちょっと厳しいと思いますので、かなり余裕をもったスピードを身につけるといいと思っています。サブ4はだいたい1km5分40秒ペースとなりますので、1km5分を切るスピードで10kmを走りきれるくらいになるまではぜひスピードトレーニングをしてもらいたいと思います。

インターバルトレーニングもおすすめです!

いきなり10kmを50分とかいうと若干距離が長く感じてしまう人もいるかも知れません。(まー、マラソンはその4倍以上あるんですけどね!笑)

特にそのスピードがまだない人にとってはハードルも高くなってしまうと思いますので、そういった人にはインターバルトレーニングをおすすめします。

インターバルトレーニングは、大きく次の3種類に分類することができます。

①ショートインターバル

目的:ランニングフォームの改善・心肺への刺激

距離:200m・300m・400m・600m

休息:100m~200m

②ミドルインターバル

目的:スピード持久力の向上

距離:800m・1000m・1200m・1600m・2000m 

休息:200m~400m

③ロングインターバル

目的:スピード持久力の向上・筋持久力の向上

距離:3000m・5000m

休息:600m~800m

という感じでインターバルトレーニングもいくつかパターンがあったりします。ショートから始めて徐々に距離をアップしていってもらえればと思います。

一応時間的な目安ですがショートの400mくらいでしたら1km4分ペースくらいでは走ってみましょう。ミドルの1000mだったら1km4分30秒ペースくらいでトライしてみてください。ショートだったら10本くらい、ミドルだったら5~10本くらいを目安にやってみてください。(ロングはあまり無理しない程度に挑戦してみてください。)

スピードトレーニングを行う時には怪我に気をつけましょう!

普段よりスピードを上げて走る分、体への負担も大きくなりケガのリスクも高まります。

トレーニング前は、ウォーミングアップで体を温め、しっかりと準備をしてから臨みましょう。10分~20分、ゆっくりとjogをしたあとに始めてもらう方がいいと思います

トレーニング後は、いつもより少し長めにクールダウンを行い、血流を促進させ、疲労回復につとめましょう!張りの強い部分があれば、あんまり無理しないで休むようにしましょう!

ある程度スピードが身についてくると今後のトレーニングもやりやすくなってきます!無理せず1ヶ月くらい重点的にトレーニングをしていきましょう!次回は筋トレや柔軟などを中心にお話したいと思います!マラソン仲間のみなさん!引き続きシーズンを上手に乗り切りましょう!ではまた!!

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